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Barefoot Running: Correr Descalzo

Muchos prefieren hacer deporte sin calzado. Conocé esta  forma de correr.

Cada día nos sorprendemos con nuevas aplicaciones o accesorios que la ciencia y la tecnología ponen a disposición del deporte. Desde camisetas diseñadas con hilos conductores que permiten recargar el móvil o el mp4 mientras hacés deportes, hasta zapatillas con GPS que permiten asegurar tu localización en caso de pérdida. Sin embargo, muchos deportistas han renegado de estos avances y han adoptado nuevas modalidades deportivas, con fundamentos minimalistas.

El Barefoot running o marcha natural es el acto de correr sin calzado. Según quienes lo practican no solo disminuye las lesiones asociadas con el deporte, sino también mejora el rendimiento deportivo. Cada día son más los corredores que adoptan esta moda de salir a correr sin nada en sus pies.

A lo largo de la historia humana, correr descalzo era la forma natural de correr en diversas culturas. A partir de la mitad del siglo XX, corredores olímpicos como Abebe Bikila, Tulloh Bruce y Zola Budd compitieron descalzos.

Aunque no son concluyentes, algunas investigaciones de terapia física intentan establecer cuáles son los pros y contras de la práctica deportiva sin calzado. Según un estudio de la Universidad de Florida, las lesiones que afectan a los corredores de fondo son múltiples. Van desde los síndromes de dolor patelofemoral y de la banda iliotibial que se manifiestan en la rodilla -la articulación que más se lesiona con el trote- hasta la fascitis plantar (dolor en la planta del pie), periostitis tibial (desgarro en la espinilla) y esguinces del gastrocnemio y el sóleo (pantorrilla). Estas lesiones son más frecuentes cuando las distancias son más largas, y por la fuerza intensa que transmite el impacto de la extremidad sobre el suelo.

La estructura del pie humano y de la pierna absorbe con mayor facilidad el choque que provoca la pisada en el suelo y convierte la energía de la caída en movimiento hacia adelante, a través de la acción del arco del pie. Los científicos que estudian los movimientos de los corredores descalzos han observado diferencias notables entre corredores habitualmente calzados y corredores descalzos.

Según Carol Rothchild, terapeuta de la Universidad de Florida, hay diferencias fundamentales entre la manera de pisar de un corredor descalzo y uno que usa zapatillas tradicionales. El pie del corredor tradicional hace contacto inicial sobre el piso con la planta de la zapatilla. Ese primer golpe general una gran fuerza, seguida de una segunda fuerza a medida que todo el pie entra en contacto con la superficie. Es por esta razón que las zapatillas de correr tradicionales están acolchonadas en la parte posterior, precisamente para amortiguar la contundencia del impacto.

En cambio, el corredor descalzo tiende a pisar primero con la parte frontal o central del pie. Lo que permite entrar en contacto con el piso de una manera más gradual y controlada por los músculos de la pantorrilla. “La contracción muscular absorbe mucho de la fuerza y el impacto sobre las extremidades es menor”, sostiene la especialista. Además de esa mecánica, los corredores descalzos comentan que tienen más control sobre los movimientos del pie y prefieren la sensación de la planta en contacto directo con la superficie.Este hecho ha llevado a que marcas especializadas fabriquen zapatillas más livianas, que han denominado “minimalistas”, y que imitan el pie descalzo, y solo provee protección a la planta del pie. Los deportistas de elite eligen zapatillas de este tipo, muy sencillas.

El cambio de forma no es tan simple. Aquellos corredores interesados en cambiar la metodología han debido someterse a una serie de estudios fisiológicos y evaluaciones biomecánicas con el fin de asegurar de que no existan asimetrías que provoquen lesiones. Como la pantorrilla controla la distribución del impacto del frente del pie, hacia el centro y al resto de la extremidad, esos músculos hay que fortalecerlos con un programa de ejercicios. Igualmente, es necesario ejercitar los músculos intrínsecos en el arco del pie. También se recomiendan las elongaciones específicas.

Aunque la tolerancia de la piel en planta del pie al calor y elementos extraños es mayor que en otras partes del cuerpo, hay que recordar que ha estado protegida por el calzado, por lo que se debe permitir un período de tres a cuatro semanas para ajustarse al terreno. No se recomienda correr descalzas a las personas que sufren deformidades estructurales, como pie plano. Tampoco si tienen obstrucción de un nervio o falta de sensación en los pies. Finalmente, si hay indicios de artritis o de deterioro de las articulaciones, es mejor usar zapatillas.

Uno de los cambios que reportan los corredores que adoptan la modalidad descalza tiene que ver con el tranco o zancada. Al pisar primero con la parte frontal del pie, las zancadas se acortan pero se toman a una frecuencia mayor.

“Correr con zancadas muy amplias aumenta la incidencia de lesiones”, indicó la fisioterapeuta. “Regular ese ritmo en cinco o diez por ciento con zancadas más cortas pero más por minuto resulta en menos dolores en la rodilla, según lo reportan los corredores que sufren esos síntomas”. También dicen esa mecánica mejora la eficiencia en el uso de oxígeno. Se vuelve más económico y, se supone, mejora el rendimiento.

“No sabemos a ciencia cierta qué efectos puede tener sobre los resultados de un maratón”, recalcó Rothschild. “Lo único es que más personas lo están haciendo para evitar lesiones y mejorar sus tiempos”.

CONSEJOS PARA CORRER DESCALZO

- Evaluación biomecánica de fuerza y flexibilidad
- Fortalecimiento de las pantorrillas
- Ejercicios para el arco del pie
- Elongaciones del gastrocnemio y sóleo
- Período de transición gradual

Fuente: BBC

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